허리 아픈 사람에게 좋은 '맨몸 근력운동' 4종세트

허리가 아플때 하면 좋은 맨몸 근력운동 4종세트

 

 

이번에는 허리가 아픈분들이 평소 해두면 도움이 되는 맨몸 근력운동 4종세트에 대해 알아보겠습니다.

영상에서 소개하는 4종류의 운동들은 사실 매우 일반적인 것들인데요...맨몸운동을 할 때 허리가 아픈분들이 신경써야 할 부분을 집중적으로 살펴볼 예정입니다. 

이번 컨텐츠는 '허리의 신'이라고 불리는 정선근 교수님의 유튜브 채널 '정선근TV'에서 요약한 내용입니다

영상링크를 하단에 첨부할테니 필요한 분은 영상도 시청해주시면 감사하겠습니다.

 

 

스탠바이미베개 허리쿠션

허리아픈 사람이 하면 좋은 맨몸 근력운동 4종은 바로 

뒤꿈치들기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 턱걸이입니다.

이 네가지 운동만 잘 하면 우리몸의 왠만한 근육은 근력강화를 할 수 있다고 합니다. 

언제 어디서나 할 수 있는 말그대로 대표적인 맨몸근력운동들입니다^^

 

 

그중에도 오늘의 컨텐츠는 일명 맨몸근력운동 4종세트의 요통버전입니다.

 

 

정선근 교수님은 본 컨텐츠에서 아래 설명하는 맨몸근력운동 4종세트는 허리통증을 낫게 만들기 위한 직접적 운동이 아니라고 강조합니다. .

허리가 아픔에도 불구하고 허리가 회복되어가는 과정에서 팔, 다리, 몸통의 근육을 키움으로서 허리에 도움이 되는 운동을 소개하는 것이 목적이라고 합니다. 허리가 나아지는 과정에 근육도 키우고, 자세도 바르게 세우고, 보다 나은 건강을 회복하는 것을 목표로 하는 분들에게 도움이 된다고 강조하고 있으니 따라하실분들은 꼭 참고해주세요~

 

 

허리통증을 줄이기 위해서 운동을 따라하는데 가끔 오히려 더 아프다고 하는 분들이 계시는데요...

그때는 운동을 잠시 멈추고 운동자세에 문제는 없는지, 운동의 범위가 잘 못된 것은 아닌지, 운동강도가 무리한건 아닌지 체크해봐야 합니다.

이 운동을 하면서 허리통증이 줄어드는 게 아니라 오히려 통증이 늘어난다면 잘못된 방식으로 운동을 하고 계신겁니다. 운동과 함께 반드시 허리통증이 줄어들어야 합니다.

만약 운동을 하면 할 수록 허리통증이 증가된다면 운동을 멈추고 문제점을 파악하는 데 우선 집중할 것을 추천드립니다!!!!

 

 

 

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첫번째 맨몸운동, 뒤꿈치들기

뒤꿈치들기는 허리에 부담이 거의 없는 운동입니다. 

정선근 교수님은 뒤꿈치들기를 할 때 그냥하는 것보다 의자나 테이블을 붙들고 하는 것을 추천합니다.

허리가 앞으로 구부러진채 뒤꿈치운동을 하는 것은 오히려 허리에 좋지 않을 수 있다고 합니다. 

가능하면 허리를 펴고 의자나 테이블을 손으로 짚은 후 시선은 천장을 바라봐 허리가 펴진상태에서 뒤꿈치들기를 할 때 가장 효과가 좋다고 하니 모두들 따라해 보세요~

 

 

가끔 뒤꿈치들기를 할 때 뒤꿈치를 땅에 탕탕치면서 운동하라는 이들이 있습니다.

이는 이론적으로 틀린 주장은 아니지만 디스크에 이미 파손이 있거나 변형이 시작된 경우에는 디스크를 더 망가뜨릴 수 있습니다. 따라서 안전을 위해 굳이 뒤꿈치를 땅에 부딪히며 자극을 주는 것보다는 뒤꿈치를 들고 운동하는 것을 추천합니다.

 

 

두번째 맨몸운동, 팔굽혀펴기

'팔굽혀펴기'는 정말 좋은 운동'입니다!

팔굽혀펴기는 상체근육을 키울 수있고, 운동원리가 플랭크와 유사해 코어근육, 복근을 단련하는 데 도움이 됩니다.

팔굽혀펴기를 할 때 손을 바닥에 짚고 하다보면 자극을 조금 더 강하게 줌으로서 근력향상에는 도움이 될 수 있지만 상체가 내려가거나 올라갈때 허리가 휘기 때문에 오히려 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 바닥을 짚고 팔굽혀펴기를 하는것보다 테이블이나 의자를 붙들고 팔굽혀펴기 운동을 하면 몸에 부담이 줄어듭니다.

근육에 부여되는 부하가 줄어드는 대신 더이상 팔굽혀펴기가 안될때까지 횟수를 늘리면 바닦에 손을 대고 하는것만큼 혹은 그 이상의 효과를 낼 수 있습니다. 허리가 아픈분들은 꼭 이 방법으로 시도해보세요

 

 

 

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세번째 맨몸운동, 스쿼트

스쿼트 역시 아주 좋은 하체운동입니다.

허리 아프지 않은 분들은 일반 스쿼트를 많이 하시면 좋습니다.

다만 허리가 아픈분들의 경우 자세를 너무 깊게 앉다보면 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 허리통증이 있는 분들은 허리를 꽂꽂이 펴고 고관절만 구부려서 엉덩이를 쭉 빼면서 반정도만 앉는 스쿼트를 할 것을 추천합니다.

 

 

네번째 맨몸운동, 턱걸이

턱걸이는 하체무게가 중력에 의해 척추를 늘려주기 때문에 일종의 견인효과로 디스크에 좋습니다.

하지만 이 경우에도 팔을 잡아당길 때 너무 세게 당기면 복근에 힘이 무리하게 들어가면서 오히려 허리에 좋지 않을 수 있습니다. 한편 턱걸이를 할 때는 몸에 자극을 주겠다고 발을 앞쪽으로 내밀고 하는 것보다 몸의 뒤쪽으로 보내 허리를 편 상태에서 하는 것이 좋습니다. 

아무래도 연세가 많은 분들이나 허리가 안좋은 분들에게 턱걸이는 쉽지 않은 게 사실인데요...이런 분들에게는 일반적인 턱걸이보다 쉬우면서 효과는 비슷한 운동이 있는데요...바로 '문설주 운동'입니다.

 

 

문설주 운동은 이름 그대로 그림과 같이 문설주나 기둥을 붙잡고 하체를 고정한 후 상체만 움직이는 것입니다.

반턱걸이라고 할 수 있는데요...이 운동은 턱걸이에 비해 몸에 큰 무리가 가지 않아 연세가 많은 분들이나 허리가 안좋은 분도 편하게 할 수 있는 운동입니다. 

 

 

이상 허리가 아픈 분들에게 도움이 되는 맨몸 근력운동 4종세트를 살펴보고 특별히 허리가 아픈 분들을 위한 운동방법에 대해 알아봤습니다.

목, 허리는 의자에 앉아서 일하고, 스마트폰과 컴퓨터를 하루종을 들여다보고 일하는 현대인들의 고질병입니다. 몸상태가 망가져 병원에 가면 그때는 돈과 시간이 많이들 뿐 아니라 회복에 여러가지 어려움이 발생합니다. 따라서 아프기 전에 미리미리 운동을 해두는 것이 좋은데요...

 

위에서 소개한 '맨손 근력운동 4종세트'를 꾸준히 한다면 건강한 허리를 지킬 수 있을 것입니다.

가장 중요한 것은 실천입니다. 내일로 미루지 말고, 오늘부터 실천해보시는건 어떨까요?

이상 허리아플 때 하면 좋은 '맨손 근력운동 4종 세트'소개를 마무리하겠습니다.

더 자세한 내용이 궁금하신 분은 아래 영상을 클릭해서 보시길 추천드립니다^^

 

 

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